Gefüllte Aubergine mit Couscous und frischem Tomaten-Salat
Ein perfektes Feierabend- und Sommergericht, das Frische mitbringt, gesund ist und gut sättigt. Außerdem landet mit diesem Gericht eine bunte orientalische Farbenpracht auf dem Teller
– das Auge isst ja bekanntlich mit 😉
Ps: Verwendet doch direkt euer selbst gemachtes Kräutersalz.
Pps: Statt Auberginen könnt ihr es auch mal mit Paprika oder Zucchini versuchen 😊
Zutaten (4 Personen)
Für die gefüllten Auberginen:
- 4 Auberginen
- 5 EL Olivenöl
- ½ TL Kräutersalz
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Ras el Hanout oder Garam Masala
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 100 g Couscous
- 50 g Walnüsse
- ½ Bund Petersilie
- Salz und Pfeffer nach Bedarf
- Optional:
- 100 g getrocknete Früchte (z.B: Aprikosen/ Datteln/Rosinen)
- Feta zum Bestreuen
Für den Joghurt-Dip
- 200 g Joghurt
- Salz, Pfeffer
- ½ TL Honig
- 5 Stängel Minze
Für den Tomaten-Salat
- 400 g Tomaten
- 2 Zwiebeln
- Salz, Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL heller Essig (z.B. weißer Balsamico)
- Prise Zucker
- Optional: frische Kräuter
für ein gesundes Herz und einen stabilen Blutzucker
Zubereitungszeit: ca. 40 Min.
Variationsmöglichkeiten:
- Mit Schafskäse bestreuen
- 100 g getrocknete Früchte unter den Couscous mischen
(z.B. Datteln, Aprikosen oder Rosinen) - Kräuter und Gewürze variieren und ergänzen
(z.B. Basilikum, Kreuzkümmel) - Im Salat die Zwiebeln kurz in Butter andünsten
- Veganen Joghurt verwenden
- Am Ende einen Schuss Zitrone auf die Aubergine geben
1. Auberginen backen
Die Auberginen längs halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauskratzen und dabei etwa 0,5 cm Rand stehenlassen.
Das Fruchtfleisch grob mit einem Messer zerkleinern und beiseitestellen.
Den Ofen auf 180 !C (Umluft) vorheizen, die Auberginen auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit 3 EL Olivenöl bestreichen und mit Kräutersalz würzen. Für etwa 25 Minuten im Ofen backen.
2. Füllung zubereiten
200 ml Wasser aufkochen, den Couscous in eine Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und quellen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erwärmen, das Auberginen- Fruchtfleisch, Zwiebeln & Knoblauch darin unter Rühren ca. 5 Minuten andünsten. Mit Ras el Hanout (oder Garam Masala) und Kreuzkümmel würzen und beiseitestellen.
Die Walnüsse (und optional getrocknete Früchte, z.B. Datteln) grob hacken. Gemeinsam mit dem Couscous unter das Auberginen-Gemisch heben.
Die Petersilie fein hacken, etwas zum Bestreuen beiseitestellen und den Großteil unter die Couscous-Mischung heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Dip & Salat
Für den Joghurt-Dip die Minze waschen, hacken & mit dem Joghurt vermischen. Mit Salz, Pfeffer und ca. ½ TL Honig abschmecken.
Für den Tomatensalat die Zwiebeln in Ringe schneiden, die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Aus Öl, Essig, einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren, mit Tomaten und Zwiebeln in einer Schüssel vermischen und abschmecken.
Die Auberginen aus dem Ofen nehmen und jeweils mit der Couscous-Mischung füllen. Zum Tomaten-Salat und dem Joghurt-Dip servieren.
Für Deine Gesundheit: Auberginen
Auberginen, auch Melanzani genannt, gehören zu den Nachtschattengewächsen und verfeinern in jeglicher Hinsicht unsere Mahlzeiten- ob auf dem Grill, gefüllt, überbacken oder in Reis- und Eintopfgerichten.
Auberginen sind voll von wichtigen Nährstoffen: Sie versorgen uns mit Kalium und gleichen unseren Flüssigkeitshaushalt aus. Auberginen besitzen kaum Fett und Kohlenhydrate und sind äußerst kalorienarm, da sie zu 93 % aus Wasser bestehen. Die Bitterstoffe der Aubergine regen unsere Verdauung an. Die zahlreichen Antioxidantien der Aubergine schützen uns vor schädlichen Substanzen, senken das Krebsrisiko, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und regulieren den Blutzucker.
Auberginen sollten durch die enthaltenen Bitterstoffe und das enthaltene Solanin besser nicht roh verzehrt werden, dafür aber gekocht, gegart oder gegrillt unbedingt mit Schale zubereitet werden, da diese wichtige Nährstoffe für uns bereithält.